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多數人從40歲開始加速流失肌肉 如何建立良好生活習慣預防肌少症 ?

人在年過40後生理機能正常老化、退化,你會逐漸感到自己身體的力氣不如以往、肌肉的耐力也逐漸降低,這就和大家常見的骨質酥鬆一樣,肌肉的密度也會隨著歲月增長逐漸降低,這些逐漸流失肌肉的結果就是近幾年許多人在討論的「肌少症」。

肌少症是怎麼發生的?

醫學研究發現人體神經信號控制人體肌肉的分解和生成,當人到一個年紀(約50歲左右)身體神經會逐漸信號失衡,身體肌肉分解速度大於生成導致人身上肌肉量會持續下降。

研究平均肌少症的問題會在75歲時嚴重影響大部分人的生活,但如果你的生活型態屬於較為靜態比較少運動的人可能會提前更早發生這些問題。

這些逐漸流失的肌肉不會立即影響你的生活,讓大家輕忽了肌肉流失的嚴重性!

肌少症會造成什麼影響?

肌肉維持人身體活動機能,就如空氣一般平時擁有的時候感受不到他的重要性,但當你逐漸失去後就會明顯感受到它的存在是多麼重要。肌少症如同慢性病一樣慢慢侵蝕健康的身體,患者會逐漸感受到下列情形:

  1. 走路遲緩、行走距離明顯變短
  2. 握力降低,經常掉東西
  3. 重心不穩,容易在起身、坐下、單腳站立時跌倒

嚴重的肌少症會導致患者需終生臥床,喪失行動能力。

“無論你的年紀多大,只要從現在開始都還來得及對抗肌少症”

飲食搭配運動 找回失去的力量

「只有飲食沒有運動或只有運動沒有飲食都是不行的!」飲食的關鍵,就是多吃富含蛋白質的食物可以幫助肌肉組成。

均衡飲食依舊是健康的基礎,所以除了每天吃到足夠的蛋白質外還是要正常攝取「優質」碳水化合物(澱粉)在你運動時提供足夠的能量,蔬菜、水果可以提供身體需要的各式維生素。

選擇飲食上盡量避開過度加工的精緻食品,減輕身體負擔,將胃口留給那些好吃又營養的原型食物。

除了飲食外,運動也是不可疏忽的重要關鍵。

「可以培養一項運動興趣,或者維持高活動力的生活型態」

改變可以從微小開始,像是如果你是長期坐在椅子上的人可以先從增加自己走動的時間、每天走到一萬步等生活習慣改變。

如果你想更有感的改善肌少問題,建議可以結合有氧及無氧運動,可以幫助肌肉生長和改善全身性健康!

但切記任何事都過猶不及,逐漸改善並起持續維持才是健康的關鍵!

參考資料

Cleveland Clinic 美國克里夫蘭醫學中心 How Can You Avoid Muscle Loss as You Age?

https://health.clevelandclinic.org/how-can-you-avoid-muscle-loss-as-you-age/

屏東縣政府衛生局 社區營養推廣中心資訊

https://www.ptshb.gov.tw/News_Content.aspx?n=35929C69090D82DE&sms=5E505DCBD34A9FE1&s=F4654C37FFDFAB38

長庚醫院

https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012#.YMCwYTYzZH0

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